segunda-feira, 11 de novembro de 2013

Dieta para hipertensos e prevenir hipertensão



Devemos aumentar o consumo de frutas, verduras, alimentos integrais, leite e seus derivados, garantindo uma ingestão adequada de fibras, potássio, cálcio e magnésio, reduzir a quantidade de gordura saturada, trans e colesterol, além de evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Reduzir a quantidade de sal na elaboração de alimentos para não mais que 2g;
Retirar o saleiro da mesa;
Restringir o consumo de alimentos industrializados como: molhos prontos, sopas em pó, embutidos, conservas, enlatados, congelados, defumados e salgados de pacote tipo snacks;
Dar preferência aos temperos naturais como: limão, ervas, alho, cebola, salsa, cebolinha, em substituição aos similares industrializados.
Reduzir os alimentos de alta densidade calórica, substituindo doces e derivados do açúcar por frutas, além de diminuir o consumo de bebidas açucaradas;
Incluir diariamente frutas, verduras e legumes à alimentação;
Diminuir a ingestão de colesterol, presente em alimentos de origem animal, especialmente as vísceras, embutidos, frios, pele de aves, frutos do mar, leite integral e seus derivados;
Manter uma ingestão adequada de cálcio por meio do consumo de leite e derivados, de preferência, desnatados.
Atenção aos rótulos dos alimentos para evitar os produtos que contenham alto teor de sal ou sódio. Dentre eles:
Alimentos industrializados em geral;
Enlatados: sardinha, palmito, ervilha, milho verde, molho de tomate;
Conservas: picles, azeitonas, cebolinha, cogumelo;
Embutidos: salsicha, linguiça, mortadela, salame, presunto;
Queijos com sal: prato, provolone, parmesão e outros;
Molhos industrializados: maionese, molho de soja (shoyu), catchup, mostarda;
Carnes salgadas: bacalhau, carne seca ou defumada;
Temperos industrializados (alho e sal), glutamato monossódico, pasta de soja-missô;
Sopas prontas e caldos concentrados (carne, frango, legumes);
Frituras, produtos de pastelaria, salgadinhos e petiscos que contém sal.
O uso de ervas aromáticas e especiarias realça o sabor e o aroma das preparações, sendo importantes substitutos do sal de cozinha. Confira algumas sugestões abaixo:

Ervas aromáticas e especiarias          
Manjericão    Combina muito bem com o alho, o tomate, a berinjela, o pimentão e as abobrinhas. É o ingrediente principal do molho ao “pesto” feito à base de manjericão, alho e azeite de oliva
Alecrim          Esta erva é utilizada para dar sabor às carnes brancas e de cordeiro, e também ao tomate, berinjela, couve-flor, além de outros vegetais. Podem ser usadas as folhas frescas ou secas
Cebolinha ou ciboulette       Combina perfeitamente com os ovos, queijos e todos os tipos de salada
Estragão        Utilizado com carnes vermelhas
Orégano         Utilizado para temperar molhos, pizzas e carnes vermelhas
Salsa ou salsinha       Combina com as preparações feitas com carnes vermelhas ou brancas, batatas, molhos e sopas
Tomilho         Utilizado como tempero em carnes ensopadas, aves, cordeiro, legumes e batatas
Louro Utilizado para aromatizar ensopados, molhos e temperos
Coentro          Peixes, frutos do mar, carnes, aves, sopas, pães
Açafrão          Molhos, carnes, sopas, pães e bolos. Evite colocá-la no começo do cozimento para que não perca a cor e o sabor
Canela            É utilizada em preparações doces e para temperar ensopados e carne de cordeiro
Curry Ideal para dar sabor a carnes, peixes e verduras. O curry pode ser feito de uma combinação de especiarias: gengibre, curcuma, pimenta, coentro e cominho
Cominho        Tem um sabor muito forte e particular. Por isto, deve ser utilizado com moderação para que seu sabor não predomine demais sobre os outros ingredientes da receita. Carnes, aves, peixes, legumes, sopas, queijos e pães
Pimenta          É o complemento ideal para todos os pratos salgados. Para temperar, o ideal é moer na hora de agregar na preparação
Colorau          Dá um sabor picante à comida, ao mesmo tempo uma intensa cor avermelhada
Cardamomo  Sopas, carne de porco, peixes, salada de frutas, doces, pães

Lista de alimentos que são aliados no equilíbrio da pressão arterial:


  • SUCO DE UVA / VINHO TINTO ORGÂNICO: fonte de polifenóis, flavonoides, quercetina, resveratrol e antocianinas, poderosos antioxidantes, que varrem os radicais livres e relaxam os vasos.
  • LINHAÇA: rica em ômega 3. Tem importante papel na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, aterosclerose e hipertensão.
  • CÁPSULAS DE ÓLEO DE PEIXE: fonte de ômega 3. Auxilia na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, aterosclerose e hipertensão.
  • CÁPSULAS DE ÓLEO DE ALHO: fonte de aliina e alicina. Aumenta a elasticidade dos vasos, favorecendo a circulação e baixando a pressão.
  • CEREAIS INTEGRAIS (aveia, farelo de trigo, arroz integral, amaranto): ricos em fibras, auxiliam na redução das taxas de colesterol e da pressão sanguínea.
  • FEIJÕES, ERVILHA SECA E BANANA PASSA: boas fontes de potássio que ajudam a regular a quantidade de água dentro das células.
  • QUINUA, SEMENTE DE GERGELIM, AVEIA, SOJA E DERIVADOS: fontes de cálcio. Estudos indicam que o consumo de alimentos fontes de cálcio ajuda a relaxar os vasos auxiliando na redução da pressão arterial.
  • OLEAGINOSAS (CASTANHA DE CAJU, CASTANHA DO PARÁ, NOZES, AVELÃ, PISTACHE – SEM SAL): fontes de gorduras insaturadas e magnésio, nutrientes que auxiliam no combate à hipertensão.
  • GÉRMEN DE TRIGO / ÓLEO DE GÉRMEN DE TRIGO: fonte de vitamina E que possui efeito anticoagulante, melhorando a circulação sangüínea.
  • LECITINA DE SOJA: previne danos nas artérias.
  • SAL LIGHT: reduzido em sódio, diminui a retenção de líquidos que causaria a pressão alta.
  • CHOCOLATE AMARGO (70% de cacau): fonte de polifenóis que auxiliam na proteção da saúde do coração.





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